MACRONUTRIENTES ESSENCIAIS

O QUE SÃO MACRONUTRIENTES ESSENCIAIS?

Macronutrientes essenciais são nutrientes essenciais que o corpo humano precisa em grandes quantidades para funcionar corretamente e sem elas não viveríamos de forma saudável.

Eles nos fornecem a energia do dia a dia, como o combustível esta para o funcionamento do carro e são fundamentais para o crescimento, metabolismo e para todas as funções corporais.

Existem três principais macronutrientes:

1. Gorduras: As gorduras além de fornecer energia, elas são importantes para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), proteção dos órgãos e manutenção da temperatura corporal. As gorduras podem ser encontradas em carnes gordurosas, óleos, manteiga, abacate, nozes.
2. Proteínas: As proteinas são essenciais para a construção e reparo de todos os tecidos corporais, as proteínas também são fundamentais para a produção de enzimas e hormônios. Fontes de proteínas incluem carnes, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e nozes.
3. Carboidratos: É a primeira fonte de energia que o corpo utiliza. Os carboidratos são encontrados em alimentos como pães, massas, frutas, legumes e grãos. Eles são convertidos em glicose, que é utilizada como combustível pelas células.

Cada um desses macronutrientes desempenha um papel específico e importante no corpo.

QUAL A FUNÇÃO DA GORDURA NO CORPO?

A gordura desempenha várias funções essenciais no corpo humano, sendo crucial para a saúde e o bem-estar geral. Aqui estão algumas das principais funções da gordura:

1. Fonte de Energia: As gorduras são uma fonte concentrada de energia. Cada grama de gordura fornece cerca de 9 calorias, mais do que o dobro da quantidade fornecida por carboidratos e proteínas.
2. Absorção de Vitaminas: As gorduras são necessárias para a absorção das vitaminas lipossolúveis, que incluem as vitaminas A, D, E e K. Essas vitaminas são essenciais para várias funções corporais, incluindo visão, saúde óssea, proteção antioxidante e coagulação sanguínea.
3. Proteção dos Órgãos: As gorduras ajudam a proteger os órgãos vitais, funcionando como um amortecedor que os protege de impactos.
4. Isolamento Térmico: A gordura subcutânea, localizada sob a pele, ajuda a manter a temperatura corporal, atuando como um isolante térmico.
5. Composição Celular: As gorduras são componentes fundamentais de todas as membranas celulares existentes no corpo, contribuindo para a estrutura e funcionalidade das células.
6. Produção de Hormônios: As gorduras são precurssores de hormônios importantes, incluindo hormônios sexuais como estrogênio, progesterona, DHEA, cortisol e testosterona, além da vitamina D3.
7. Saciedade: As gorduras ajudam a proporcionar uma sensação de saciedade após as refeições, o que pode auxiliar no controle do apetite e peso.

As gorduras vegetais (óleo soja, óleo milho, óleo canola, óleo girassol, óleo palma, óleo algodão) podem causar sérios problemas de saúde, exceto o azeite de oliva, óleo de coco e óleo de abacate.

Tanto as gorduras vegetais quanto as gorduras trans têm impactos negativos e significativos na saúde humana. É importante estar ciente dos riscos associados a esses tipos de gorduras.

Gorduras Vegetais: As gorduras vegetais hidrogenadas (óleo soja, óleo milho, óleo canola, óleo girassol, óleo palma, óleo algodão) apresentam riscos e malefícios muito grandes à saúde.

Gorduras Trans: As gorduras trans são particularmente prejudiciais e estão associadas a vários problemas de saúde.

Gordura Saturada Animal: O consumo de gorduras animais pode oferecer diversos benefícios à saúde humana. Aqui estão alguns dos principais benefícios associados ao seu consumo.

1. Fonte de Energia: As gorduras animais são uma fonte concentrada de energia. Elas fornecem mais calorias por grama do que carboidratos e proteínas, sendo essenciais para pessoas com necessidades energéticas elevadas.
2. Absorção de Vitaminas Lipossolúveis: As gorduras animais ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K, que são essenciais para diversas funções corporais.
3. Ácidos Graxos Essenciais: Algumas gorduras animais contêm ácidos graxos essenciais, como o ácido linoleico e o ácido araquidônico, que são importantes para a saúde celular e a função cerebral.
4. Produção de Hormônios: As gorduras animais são importantes para a produção de hormônios como a Vitamina D3, incluindo os hormônios sexuais, como estradiol, progesterona, testosterona, DHEA, cortisol, que regulam muitas funções corporais.
5. Saúde da Pele e Cabelos: O consumo adequado de gorduras animais pode contribuir para a melhora da saúde da pele e dos cabelos, mantendo-os hidratados e nutridos.
6. Palatabilidade e Satisfação: As gorduras animais podem melhorar o sabor dos alimentos e aumentar a sensação de saciedade, o que pode ajudar no controle do apetite e peso.

QUAL A FUNÇÃO DA PROTEÍNA NO CORPO?

As proteínas desempenham múltiplas funções essenciais no corpo humano, incluindo funções estruturais, hormonais e energéticas. Vamos explorar cada uma delas:

Função Estrutural

1. Composição dos Tecidos: As proteínas são componentes fundamentais de todas as células e tecidos do corpo, comparando a um carro, é como se toda carroceria, motor, e todas as peças que compõem o carro fossem compostas de proteinas. Elas formam a estrutura básica de todo o nosso corpo, como os músculos, pele, cabelo e unhas, ossos, tendões. Exemplos incluem colágeno, queratina e elastina.
2. Reparação e Manutenção: As proteínas são essenciais para a reparação e manutenção de todos os tecidos corporais. Elas ajudam na regeneração celular e na cicatrização de feridas.

Função Hormonal

1. Hormônios Proteicos: Algumas proteínas atuam como hormônios, que são os mensageiros químicos que regulam várias funções corporais. Como exemplos temos a insulina, que regula os níveis de glicose no sangue, o hormônio do crescimento, que é crucial para o desenvolvimento e crescimento.
2. Regulação de Processos Corporais: Hormônios proteicos ajudam a regular processos como o metabolismo, o ciclo menstrual. O hormônio luteinizante(LH) e o hormônio folículo estimulante(FSH) que são produzidos pela glândula pituitária e são essenciais para a regulação do sistema menstrual e reprodutivo, a prolactina é importante para a produção de leite nas glândulas mamárias. O controle e equilíbrio de água e eletrólitos do nosso corpo depende do Hormônio Antidiurético (ADH) também conhecido como vasopressina, é produzido pelo hipotálamo e armazenado na glândula pituitária, ajudando a regular o equilíbrio hídrico do corpo ao controlar a quantidade de água reabsorvida pelos rins. E muitos outros hormônios são formados de proteínas.

Função Energética

1. Fonte de Energia: Embora não seja a principal função das proteínas, elas podem ser usadas como fonte de energia quando a ingestão de carboidratos e gorduras é insuficiente. Cada grama de proteína fornece cerca de 4 calorias.
2. Conversão em Glicose: Em situações de jejum prolongado ou dietas muito restritivas, as proteínas podem ser convertidas em glicose através do processo de gliconeogênese, fornecendo energia para o corpo.

As proteínas são, portanto, fundamentais para a estrutura corpórea, regulação e energia do corpo, desempenhando um papel vital em praticamente todas as funções biológicas do nosso organismo. A ingestão adequada de proteínas de alta qualidade é crucial para manter a saúde e o funcionamento eficiente do organismo.

A escolha da melhor fonte de proteína na dieta pode variar de acordo com as necessidades nutricionais individuais, preferências alimentares e restrições dietéticas. Aqui estão algumas fontes de proteína comumente consideradas saudáveis e eficazes:

1. Carnes: A carne é a fonte proteica mais biodisponível que existe, como a carne bovina, porco e cordeiro podem ser boas fontes de proteína. A carne bovina brasileira é de ótima qualidade pelo fato do gado brasileiro ser criado no pasto, sem muitos aditivos químicos.
2. Aves: Frango e peru são opções populares e versáteis, mas devido a criação em confinamento em granjas, os frangos de granja são frequentemente alimentados com rações à base de grãos, como milho e soja, que são ricos em ácidos graxos ômega-6 e está associada a inflamações e a um aumento do risco de doenças crônicas. Para reduzir a ingestão de ômega-6, algumas pessoas optam por consumir frangos criados de forma mais natural, a galinha caipira, que têm acesso a pastagens e uma dieta mais variada, resultando em um perfil de ácidos graxos mais equilibrado.
3. Peixes e Frutos do Mar: As proteínas provenientes de peixes e frutos do mar são consideradas de alta qualidade, altamente digestíveis e são completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano não pode sintetizar e precisa obter da dieta. Peixes gordurosos como salmão, sardinha e cavala, são ricos em ácidos graxos ômega-3 que são benéficos para a saúde cardiovascular, função cerebral e têm propriedades anti-inflamatórias.
4. Ovos: São uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, completa, contendo todos os aminoácidos essenciais. Um ovo de tamanho médio (aproximadamente 50 gramas) contém cerca de 6 a 7 gramas de proteína. Os ovos contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não pode produzir por conta própria, tornando-os uma fonte de proteína completa. As proteínas dos ovos têm uma alta digestibilidade. Além das proteínas, os ovos são ricos em outros nutrientes, como vitaminas A, D, E, B12, riboflavina, folato, e minerais como selênio e fósforo. Eles também contêm colina, importante para a saúde do cérebro. Por serem densos em nutrientes, os ovos são uma adição valiosa a uma dieta equilibrada.
5. Laticínios: Os laticínios incluem uma ampla gama de produtos, como leite, iogurte, queijo e kefir, que oferecem diferentes concentrações e tipos de proteínas, além de benefícios probióticos em alguns casos, cálcio e outros nutrientes. As proteínas do leite e dos laticínios são completas, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o corpo humano. As proteínas do leite têm alta biodisponibilidade, o que significa que são facilmente absorvidas e utilizadas pelo corpo.
6. Leguminosas: Feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são fontes de proteínas vegetais e fibras. A biodisponibilidade das proteínas vegetais é inferior à das proteínas animais, equivalente a 1/3 da proteína animal. Devido à presença de fibras e antinutrientes, como fitatos e taninos, que podem interferir na absorção das proteínas vegetais. As leguminosas são uma importante fonte de proteína, especialmente em dietas vegetarianas e veganas. Elas também são ricas em fibras, vitaminas e minerais.
7. Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes, chia, linhaça e sementes de abóbora são fontes de proteína vegetal e contêm gorduras saudáveis. No entanto, a biodisponibilidade das proteínas dessas fontes pode ser influenciada pela presença de fibras e antinutrientes, como fitatos e taninos, que podem se ligar a minerais e proteínas, reduzindo sua absorção. As fibras podem encapsular proteínas, reduzindo sua disponibilidade para digestão. Apesar das limitações, as nozes e sementes são partes valiosas na alimentação, fornecendo não apenas proteínas, mas também gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais.
8. Produtos de Soja: Tofu, tempeh e edamame são excelentes fontes de proteína para dietas vegetarianas e veganas devido ao seu perfil de aminoácidos completo, o que significa que fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano necessita. A fermentação da soja ajuda a quebrar alguns dos fatores antinutricionais presentes na soja, facilitando a digestão e absorção de nutrientes, como o misso, tempeh , tofu.
9. Quinoa: A quinoa é uma fonte de proteína de alta qualidade, especialmente em dietas vegetarianas e veganas. Ela é considerada uma proteína completa, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano necessita, algo relativamente raro em alimentos de origem vegetal. Portanto, a quinoa é uma excelente opção para complementar a ingestão de proteínas em dietas baseadas em plantas, oferecendo não apenas proteínas de qualidade, mas também uma variedade de outros nutrientes essenciais.

A escolha entre proteínas animais e vegetais inclui as preferências dietéticas individuais. Mas as proteínas de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios, são geralmente consideradas de alta qualidade devido ao seu perfil completo de aminoácidos e alta biodisponibilidade em comparação as proteínas vegetais. Elas são mais facilmente absorvidas e utilizadas pelo corpo humano.

QUAL A FUNÇÃO DO CARBOIDRATO NO CORPO?

Os carboidratos desempenham no corpo humano, como a primeira fonte de energia para o organismo.

1. Fonte Primária de Energia

• Energia Rápida: Os carboidratos são a primeira fonte de energia para o corpo. Quando consumidos, são convertidos em glicose, que é utilizada pelas células para gerar energia. Isso é especialmente importante para o funcionamento do cérebro e dos músculos durante a atividade física.
• Reserva de Energia: O excesso de glicose pode ser armazenado no fígado e nos músculos na forma de glicogênio, que pode ser rapidamente mobilizado para energia quando necessário. O fígado pode armazenar cerca de 80 a 100 gramas de glicogênio. Este glicogênio hepático é utilizado principalmente para manter os níveis de glicose no sangue estáveis, especialmente entre as refeições e durante o jejum. Os músculos podem armazenar uma quantidade maior de glicogênio, variando de 300 a 500 gramas, dependendo da massa muscular total de uma pessoa. O glicogênio muscular é utilizado principalmente como fonte de energia durante a atividade física.

Após os músculos e o fígado atingirem sua capacidade máxima de armazenamento de glicogênio, o excesso de açúcar e carboidratos consumidos na dieta é convertido em gordura e armazenado no tecido adiposo. Este processo é conhecido como lipogênese.

Armazenamento de Excesso de Açúcar e Carboidratos:

1. Conversão em Gordura: O fígado converte o excesso de glicose em ácidos graxos, que são então combinados para formar triglicerídeos. Esses triglicerídeos são transportados pelo sangue e armazenados no tecido adiposo.
2. Tecido Adiposo: O tecido adiposo é a principal reserva de energia de longo prazo do corpo. Ele tem uma capacidade de armazenamento muito maior do que o glicogênio e pode aumentar de tamanho para acomodar mais gordura, conforme necessário.
3. Distribuição Corporal: A gordura é armazenada em várias partes do corpo, comumente em áreas como abdômen, quadris, coxas e nádegas. A distribuição de gordura pode variar entre indivíduos devido a fatores genéticos, hormonais e de estilo de vida.

Esse processo de armazenamento de excesso de carboidratos como gordura é uma adaptação evolutiva que permite ao corpo ter reservas de energia durante períodos de escassez alimentar. No entanto, em contextos de consumo excessivo e contínuo de calorias, pode levar ao ganho de peso e à obesidade.

O QUE É RESISTÊNCIA INSULÍNICA?

O consumo excessivo de carboidratos na alimentação pode ter várias consequências para a saúde, especialmente quando se trata de carboidratos refinados e açúcares adicionados. Uma das principais preocupações é a resistência insulínica, que pode levar a problemas metabólicos mais graves.

O excesso de carboidratos, especialmente açúcares simples e carboidratos refinados, podem levar a picos frequentes de glicose no sangue, exigindo com que o pâncreas produza mais insulina. Com o tempo, as células do corpo podem se tornar menos responsivas à insulina, que é o hormônio responsável por ajudar a glicose a entrar nas células para ser usada como energia, levando ao quadro de Resistência Insulínica.

A resistência insulínica é o precursor comum do diabetes tipo 2. Se não controlada, pode evoluir para essa condição, que é caracterizada por níveis elevados de glicose no sangue.

O conjunto de condições que incluem pressão arterial elevada, níveis elevados de glicose no sangue, excesso de gordura abdominal e níveis anormais de colesterol ou triglicerídeo, denominamos de Síndrome Metabólica. E a resistência insulínica é um componente central da síndrome metabólica.

O excesso de glicose pode ser convertido em gordura no fígado, levando a condições como a esteatose hepática não alcoólica (fígado gorduroso) e a inflamação crônica no corpo, associada a várias doenças crônicas.

QUAL A RELAÇÃO DA RESISTÊNCIA INSULÍNICA COM CÂNCER, HIPERTENSÃO ARTERIAL SISTÊMICA, DIABETES, OBESIDADE, DOENÇAS AUTOIMUNES, SÍNDROME DOS OVÁRIOS POLICÍSTICOS, E OUTRAS DOENÇAS CRÔNICAS DA MODERNIDADE?

TUDO!!! A resistência insulínica está associada a várias condições crônicas, muitas das quais estão ligadas ao estilo de vida contemporâneo e pode desempenhar um papel central no desenvolvimento e progressão de várias doenças. Aqui está como ela se relaciona com algumas dessas condições:

1. Diabetes Tipo 2:
   • A resistência insulínica é um precursor comum do diabetes tipo 2. À medida que as células se tornam menos sensíveis à insulina, o pâncreas precisa produzir mais para manter os níveis de glicose no sangue sob controle. Com o tempo, essa demanda excessiva pode levar à falência das células beta pancreáticas, resultando em diabetes.
2. Obesidade:
   • A resistência insulínica está frequentemente associada à obesidade, especialmente a obesidade abdominal. O excesso de tecido adiposo, particularmente na região visceral, contribui para a resistência insulínica, criando um ciclo vicioso que pode levar ao ganho de peso adicional.
3. Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS):
   • A resistência insulínica pode contribuir para o desenvolvimento de hipertensão ao afetar a função endotelial e aumentar a retenção de sódio nos rins, além de promover a atividade do sistema nervoso simpático.
4. Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP):
   • A resistência insulínica é comum em mulheres com SOP e pode exacerbar os sintomas, como irregularidades menstruais e hiperandrogenismo. O tratamento da resistência insulínica pode melhorar a função ovulatória e os sintomas clínicos da SOP.
5. Câncer:
   • A resistência insulínica e os níveis elevados de insulina estão associados a um risco aumentado de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, cólon e próstata. A insulina é um fator de crescimento que pode promover a proliferação celular e a progressão tumoral.
6. Doenças Cardiovasculares:
   • A resistência insulínica contribui para a dislipidemia (níveis anormais de lipídios no sangue), inflamação e hipertensão, todos fatores de risco para doenças cardiovasculares.
7. Doenças Autoimunes:
   • Embora a relação não seja tão clara quanto com outras condições, a inflamação crônica associada à resistência insulínica pode potencialmente influenciar o desenvolvimento de doenças autoimunes.
8. Doenças Crônicas do Fígado:
   • A resistência insulínica está fortemente associada à esteatose hepática não alcoólica, uma condição que pode progredir para esteato-hepatite não alcoólica e, eventualmente, cirrose.
9. Síndrome Metabólica:
   • A resistência insulínica é um componente central da síndrome metabólica, que inclui uma combinação de obesidade abdominal, hipertensão, dislipidemia e níveis elevados de glicose no sangue, aumentando o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

A resistência insulínica é, portanto, um fator subjacente crítico em muitas condições crônicas modernas. Abordar a resistência insulínica através de mudanças no estilo de vida, como dieta saudável, exercício regular e, quando necessário, intervenções médicas, pode ajudar a mitigar o risco e a progressão dessas doenças.

COMO TER SAÚDE NOS DIAS ATUAIS?

Primeiramente precisamos aprender a ressignificar a nossa alimentação do dia a dia. Ressignificar a alimentação no mundo moderno, onde fast foods e junk foods são tão prevalentes, pode ser um desafio, mas é essencial para melhorar a saúde e o bem-estar.

Aqui estão algumas estratégias práticas para alcançar uma alimentação mais saudável:

1. Educação Alimentar: Aprender sobre nutrição é o primeiro passo. Entender os benefícios de cada alimento e sobre os macronutrientes essenciais e os riscos associados aos alimentos ultraprocessados ajuda a fazer escolhas mais informadas.
2. Planejamento de Refeições: Planejar as refeições com antecedência pode ajudar a evitar escolhas impulsivas. Dedicar um tempo semanal para preparar um cardápio e fazer compras com uma lista pode garantir que você tenha ingredientes saudáveis à mão.
3. Cozinhar em Casa: Preparar suas próprias refeições permite controlar os ingredientes e as porções. Isso pode ser uma oportunidade para experimentar novas receitas e melhorar o convívio familiar.
4. Substituições Inteligentes: Aprender a trocar ingredientes menos saudáveis por alternativas mais nutritivas pode fazer uma grande diferença.
5. Comer Conscientemente: Praticar a alimentação consciente envolve prestar atenção ao que você está comendo, saboreando cada mordida e reconhecendo sinais de fome e saciedade. Isso pode ajudar a evitar o consumo excessivo.
6. Limitar Alimentos Processados: Reduzir o consumo de alimentos processados e ultraprocessados, que são frequentemente ricos em açúcares, gorduras saturadas e sódio, é crucial evitar produtos com uma longa lista de ingredientes desconhecidos nos rótulos.
7. Hidratação Adequada: Beber bastante água ao longo do dia é essencial para a saúde geral. Muitas vezes, a sede é confundida com fome, levando a excessos alimentares.
8. Flexibilidade e Equilíbrio: Permitir-se algumas indulgências de vez em quando é importante para manter um estilo de vida sustentável. O equilíbrio é a chave para evitar sentimentos de privação.
9. Apoio e Comunidade: Envolver-se com grupos ou comunidades que compartilham objetivos de alimentação saudável pode fornecer apoio e motivação. Isso pode incluir grupos online, aulas de culinária ou clubes de alimentação saudável.

Implementar essas estratégias pode ajudar a ressignificar a alimentação, tornando-a mais saudável e alinhada com um estilo de vida equilibrado, mesmo em um mundo repleto de opções menos saudáveis.

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